في حين أنّ غالبية القرارات التي يتمّ اتخاذها مطلع كل عام جديد ترتكز على الغذاء أو الرياضة، فإنّ المطلوب إضافة «الحصول على نومٍ أفضل» إلى اللائحة، خصوصاً أنّ اضطراباته مرتبطة بمشكلات صحّية عديدة تشمل النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والألزهايمر.

قال اختصاصي طب النوم وعلم الأعصاب الدكتور برندن لوسي، من «Washington Sleep Center»، إنّ «النوم عالي الجودة أساسي للصحّة، وبالتالي يجب توفير ساعات كافية منه وجعله من بين أولوياتكم خلال الـ2023».

 

ولتحسين عادات نومكم والشعور فعلاً بتغيرات ملحوظة، اكتشفوا الاجراءات التالية التي يوصيكم بها د. لوسي:

 

- النوم ما لا يقلّ عن 7 ساعات

هناك دلائل قويّة على أنّ النوم لأقلّ من 7 ساعات في الليلة لا يسبّب التعب والنعاس فحسب، إنما يزيد أيضاً خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكّري، ويُضعف الأداء المناعي. لذلك، فإنّ النوم لفترات أطول هو التغيير الذي سيكون له الأثر الأكبر على صحّتكم.

 

- إبعاد الـ»Laptop» من السرير

من المُغري اصطحاب الـ»Laptop» إلى السرير لمزيدٍ من الراحة والدفء أثناء القيام بالمهام الموكلة إليكم، غير أنّ ذلك قد يجعلكم مستيقظين لوقتٍ متأخر. يُنصح بالتوقف عن العمل قبل ساعة من الخلود إلى الفراش إذا أمكن، والقيام بشيء تستمتعون به ويضمن لكم الاسترخاء مثل تمارين التمدّد، أو القراءة، أو الاستحمام.

 

- لا للكافيين بعد الظهر

تبقى مادة الكافيين في الجسم لما يزيد عن 4 ساعات إلى 6. يعني ذلك، إذا كنتم تنامون عند الساعة 10 مساءً، فإنّ شرب اللاتيه عند الساعة 4 عصراً يستطيع فعلاً عرقلة الراحة. لذلك لا بدّ من التوقف عن الكافيين بين الساعة 1 و2 قبل الظهر. وإذا كنتم تتوقون للحصول على فنجان قهوة عصراً لمزيدٍ من النشاط، فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في «Physiology & Behavior» أنّ النزهة القصيرة منحت طاقة أكبر مقارنةً بجرعة صغيرة من الكافيين.

 

- الحذر من القيلولة

إنّ القيلولة الطويلة خلال اليوم تُصعّب القدرة على النوم ليلاً، ما قد يضعكم في دورة سيّئة حيث تحتاجون، مرّة أخرى، إلى أخذ قيلولة للتمكّن من الصمود خلال اليوم. يُستحسن تفادي القيلولة كلّياً، إذا أمكن. ولكن عند الضرورة، يجب ألّا تتخطّى القيلولة 15 إلى 20 دقيقة، مع الحرص على ضبط منبّه الخلوي تفادياً للمبالغة في النوم.

 

- فتح الستائر

ما تفعلونه أثناء النهار يؤثر في جودة النوم ليلاً، وهذا يشمل التعرّض للضوء. في الواقع، إنّ التعرّض المستمرّ للضوء في الوقت ذاته صباحاً سيُسهّل القدرة على النوم مساءً. لذلك لا تتردّدوا في فتح الستائر، أو حتى المشي سريعاً في الهواء الطلق.

 

- خفض جرعة الكحول

إنّ احتساء الكحول بعد الساعة 6 مساءً لا يساعد على النوم جيداً. يرجع السبب إلى أنّ التأثير المهدّئ للكحول يتلاشى مع الوقت، ما يدفع إلى الاستيقاظ في الليل. فضلاً عن أنّ هذه المشروبات مدرّة للبول، وبالتالي تُجبركم على الاستيقاظ للتبوّل.

 

- الالتزام بجدولٍ ثابت

وجدت الأبحاث العلمية أنّ الشخص الذي ينام 7 ساعات كل ليلة في الوقت ذاته، يتحلّى بوعي ويقظة أكبر مقارنةً بنظيره الذي يحصل على 7 ساعات من النوم ولكن بأوقاتٍ مختلفة.