خلال أيام وليالي الشهر الفضيل، تكتسب الخطوات الصحية في التغذية، وفي العناية باحتياجات الجسم، وكذلك في سلوكيات الحياة اليومية، أهمية متميزة في جعل الصوم أكثر يسراً وأقل تسبباً في الإرهاق والتعب البدني.

- خطوات صحية

1- ومن تلك الخطوات الصحية:

تحاشي إنهاك الجسم: الشعور بالجوع والشعور بالعطش أمران لا مفر منهما خلال ساعات النهار عند الصوم. ولكن ليس بالضرورة أن يكون ذلك شديداً؛ لأن بإمكان الجسم لدى غير المصابين بأمراض مزمنة، أن يتعامل مع هذا الوضع وفق آليات مريحة له، ويستطيع أن يتكيف وبسهوله مع هذا الظرف الفريد.

وتوضح «مؤسسة التغذية البريطانية (BNF)» ذلك بقولها: «بمجرد استهلاك الجسم جميع السعرات الحرارية التي حصل عليها من الأطعمة التي جرى تناولها أثناء الليل، فإن الجسم خلال ساعات الصيام يستخدم الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) ويستخدم الدهون، وذلك لتوفير الطاقة».

وبالتالي لا يتأثر الجسم بدرجة شديدة، وتبقى المعاناة لديه مقتصرة على الشعور بالجوع والعطش المُتحمل؛ أي دون أن تتأثر آليات إمداد الجسم بالطاقة، وصولاً إلى حالة الإنهاك والنقص الشديد في مستويات السكر بالدم. والخطوة الأهم هنا هي الحرص على عدم إجهاد الجسم بشكل قوي وتحاشي التعرض لحرارة أشعة الشمس والأجواء الخارجية الحارة.

2- تخفيف الجوع: يمتلك الجسم مفتاحاً للشعور بالجوع (Hunger Switch)، عبر زيادة أو خفض إنتاج هرمونات الجوع/ الشبع، وهو ما يمكن أن نتحكم فيه كي لا يتسبب لنا في الإزعاج الشديد. والمعدة مصدر إثارة الشعور بالجوع أو الشبع. وهرمون «غريلين (Ghrelin)»؛ هرمون الجوع، يزيد إفرازه عندما تكون المعدة فارغة. وهرمون «لبتين (Leptin)»؛ هرمون الشبع، يزيد إفرازه مع امتلاء المعدة. ولذا؛ فإن تناول أطعمة تحفز شعور المعدة بالامتلاء لوقت طويل، هو أحد مفاتيح إطفاء الشعور بالجوع.

ومن أقوى تلك الأطعمة: المنتجات الغذائية الغنية بالبروتينات، والمنتجات الغذائية الغنية بـ«الكربوهيدرات المعقدة»؛ أي السكريات بطيئة الهضم. وبتناولهما، كما في شوربة الشوفان مع قطع من اللحم، تزيد مدة الشعور بامتلاء المعدة بعد تناول وجبة الطعام (خفض الشعور بالجوع)، ويحصل الجسم على كميات قليلة من سكر الغلوكوز بشكل متواصل ولساعات طويلة، بعد تناول وجبة الطعام (منع الشعور بالصداع والغثيان ودوخة الدوار).

3- حفظ سوائل الجسم: الجسم لا يستطيع تخزين الماء، ولكن الكليتين تعملان على تقليل كمية الماء التي يُخرجها الجسم مع سائل البول. ولذا يُسهم عدم التعرض غير الضروري لأشعة الشمس وللأجواء الحارة، في تقليل كمية الماء التي يفقدها الجسم عبر منافذ أخرى؛ أي مع هواء التنفس ومع إفرازات العرق.

كما يُسهم تقليل تناول الأطعمة المالحة ضمن وجبة السحور، في خفض الشعور بالعطش خلال النهار؛ لأن الإكثار من الملح يضطر الكليتين إلى إخراج مزيد من البول، بغية حفظ توازن الأملاح في الجسم، مما يتسبب في مزيد من الجفاف بالجسم.

ولكن يجدر التنبه إلى أن كثرة شرب السوائل قبيل الفجر، تضطر المرء إلى الاستيقاظ للتبول لاحقاً، مما يُعوق الاستغراق المريح في النوم، إن كان المرء يعتمد في نومه الرئيسي على النوم خلال ساعات الصباح الأولى.

- الجفاف وتعويض السوائل

4- التعامل مع الجفاف: بحسب عدد ساعات الصوم بالنهار ومدى حرارة الأجواء ومقدار الجهد البدني الذي يبذله الصائم، وأيضاً بحسب الحالة الصحية للمرء، فإن غالبية الصائمين يُعانون من درجة بسيطة من الجفاف، وهو ما يتسبب في جفاف الفم، والشعور بالعطش والصداع، والشعور بدرجة منخفضة من الإعياء، وصعوبات قليلة في التركيز. وبهذه الدرجة من الجفاف، لا يحدث انخفاض في ضغط الدم، أو ارتفاع في نبض القلب، أو ارتفاع في حرارة الجسم.

وهذه الحالة البسيطة من الجفاف لا أضرار صحية لها ما دامت الحالة الصحية في الأصل لدى الصائم جيدة، وما دام المرء حرص على شرب الماء بعد حلول وقت الإفطار. ولكن عند الشعور بالدوار والدوخة، وعدم القدرة على الوقوف بسبب ذلك، أو إذا حدث تشويش ذهني أو إغماء، فإن حالة الجفاف تكون شديدة، وتتطلب الإفطار وسرعة شرب الماء والعرض على الطبيب.

5- تعويض السوائل بالليل: إن البدء في تزويد الجسم بالسوائل مباشرة بعد غروب الشمس، يعمل بشكل سريع على إعادة التوازن في درجة تروية الجسم. وهذا يزيل الشعور بالظمأ ويروي الأوعية الدموية بالجسم. وتزويد الجسم بالسوائل له أشكال مختلفة، مثل شرب الماء الصافي، وتناول الشوربة، وشرب عصير الفواكه، وتناول الفواكه الطازجة كرُطب البلح وغيرها، وتناول الخضراوات الطازجة كما في السلطات. وتجدر ملاحظة أن ما يعوق تعويض الجسم بالسوائل هو تناول الأطعمة المقلية أو حلويات المعجنات الدسمة خلال المراحل الأولى لتناول وجبة الإفطار.

ولتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم، وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد، يجدر الحرص على شرب الماء من آن لآخر خلال فترة الليل، وصولاً إلى وجبة السحور والإمساك بعدها.

6- صداع الصائم: تقول «مؤسسة التغذية البريطانية»: «اعتماداً على الطقس ومدة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضاراً بالصحة، بشرط تناول كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده أثناء النهار. وبالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. وقد يخف ذلك خلال شهر رمضان حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار».

- توازن الطعام

7- توقيت تناول الطعام: خلال ساعات المساء الأولى، يجدر الحرص على عدم تأخير تناول وجبة الإفطار، كي يبدأ الجسم في تلقي احتياجاته من الماء والطعام بترتيب صحي يُفيد الجسم ولا يُرهق الجهاز الهضمي.

ولتوفير الراحة للجسم طوال ساعات النهار، يجدر الحرص على تأخير وجبة السحور أكبر قدر ممكن؛ أي إلى آخر اللحظات قبيل وقت الفجر، لتقليل عدد ساعات النهار التي يشعر فيها الجسم بالجوع.

8- وعند حرص الصائم على تناول وجبة السحور بطريقة ومكونات صحية، لا يشعر الجسم بأي اضطراب في التغذية لساعات تمتد إلى نحو منتصف النهار، وهو عدد الساعات نفسه الذي يفصل في الحالات الطبيعية بين وجبة الإفطار الصباحي المعتادة ووجبة الغداء المعتادة.

الأكل وزيادة الوزن: في حين أن وجبات الإفطار غالباً ما تكون وقتاً للاحتفال، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء معاً لتناول الإفطار، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان. وتقول «المؤسسة البريطانية للتغذية»: «من المهم ألا تفرط في تناول الطعام خلال شهر رمضان. قد يؤدي تناول كثير من الأطعمة المقلية و(الكريمة) والحلوى إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان. ويمكن أن يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل».

ويُمكن أن يتعامل الجسم بكفاءة مع تغيير نمط أوقات تناول الطعام خلال صوم نهار رمضان. ويمكن أن يكون فرصة لحفظ وزن الجسم، إذا حرص المرء على الرفق بجهازه الهضمي بالتدرج في تناول طعام الإفطار، وحرص على تزويد الجسم باحتياجاته الغذائية المهمة في المساء، وفق تنبه ذهني واعٍ للأكل (Mindful Eating) وشرب السوائل.

9- الوقاية من الإمساك: التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار، قد تسبب الإمساك لبعض الصائمين. وأولى خطوات منع ذلك هو تناول كثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات... وذلك جنباً إلى جنب مع شرب كثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل والألياف معاً، مثل الفاكهة والخضراوات واللبن والشوربات واليخنات.

وكذلك يساعد في تخفيف الإمساك، القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الإفطار. وأيضاً الاستجابة لرغبة الجسم عند نشوء الرغبة في الإخراج، وعدم تأخير ذلك ما أمكن.

- وجبة سحور شهية بمكونات مريحة للصائم

> وجبة السحور أهم وجبات طعام الصائم من الناحية الصحية؛ لأنها الفرصة الأخيرة لإمداد الجسم بالماء والسوائل قبل البدء في الصوم والانقطاع عن تناول الطعام والماء؛ ولأنها الوجبة التي تمنح الصائم القوة والطاقة والحيوية خلال ساعات الصوم بالنهار. ولذا؛ فإنها الوسيلة الأقوى لتخفيف الشعور بالجوع والعطش، والوسيلة الفضلى لمنع الشعور بالغثيان والصداع أثناء ساعات الصيام. وتقول «المؤسسة البريطانية للتغذية»: «توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا؛ فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام». ومن ذلك:

- تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن).

- اختيار الأطعمة الغنية بالسوائل للحصول على رطوبة جيدة في اليوم التالي، كالخضراوات والفواكه والحليب واللبن الزبادي.

- تناول أطعمة خفيفة على المعدة ومطهوة جيداً وقليلة المحتوى من الدسم والبهارات الحارة، كي لا تسبب أي إزعاج للمعدة وبقية أجزاء الجهاز الهضمي.

- تناول أطعمة غنية بـ«السكريات المعقدة»؛ بطيئة الهضم في الأمعاء، مما يمنح الجسم كميات متواصلة من الطاقة لفترات طويلة أثناء الصوم بالنهار. ومنها: شوربة الشوفان أو شوربة حبوب القمح، والمكسرات، وفاكهة التين المجفف.

- تناول أطعمة غنية بالبروتينات، مثل البيض واللحم الهبر والجبن قليل الملح واللبنة قليلة الملح واللبن الزبادي والبقول؛ لأنها من أقوى وسائل شعور المعدة بالشبع.

- مكونات لوجبة إفطار صحية

> من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار، والبدء بتناول كثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل. وعند الإعداد لوجبة الإفطار، احرص على اشتمالها المكونات التالية:

- المشروبات: أفضلها الماء، وعصائر الفواكه الطازجة الطبيعية غير المُضاف إليها السكر الأبيض.

- رُطب البلح أو التمر: تحتوي على عدد من العناصر الغذائية اللازمة لفترة بدء تناول الطعام بعد صوم ساعات النهار الطويلة، خصوصاً السكريات الطبيعية سهلة الهضم والامتصاص، والتشكيلة المنوعة من المعادن والفيتامينات والألياف النباتية. ومن المفيد أيضاً أنواع من الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش والزبيب.

- الشوربة: الخطوة الصحية التالية بعد شرب الماء وتناول التمر، هي تناول نوع من الشوربة الدافئة، وليست الحارة، المحتوية على مرق اللحم أو الدجاج، وعلى أنواع مختلفة من الخضراوات أو البقول أو الحبوب، كالحمص أو الشوفان أو البطاطا.

- الطبق الرئيسي: بعد أخذ بضع دقائق من الراحة للجهاز الهضمي، بإمكانك تناول طبق رئيسي مما تشتهيه، مثل قطع من أحد أنواع اللحوم، إما مع الأرز وإما مع الخضروات وإما مع المعكرونة. كما يُمكن تناول أحد أطباق البقول، كالفول أو الحمص. المهم هو تقليل تناول الأطعمة المقلية أو المأكولات السريعة الدسمة.

- السلطة: أحد المكونات الصحية لوجبة الإفطار. ويمكن تناولها قبل أو مع تناول الطبق الرئيسي.